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食事の改善で健康にスリムになろう

   

 

ダイエット食事

 

ダイエット中は、食事にも気を遣わなければなりませんよね。

 

しかし極端に量を減らしたり、好きなものを我慢するばかりでは・・・

続くはずないですよね。

 

またカロリーを抑えた食事をしていると、リバウンドも気になりますし、

せっかく痩せてもやつれた不健康な姿だと、成功したとは思いませんよね。

 

健康的に痩せるためには、どんなことに気を付けた食事をするのがいいのでしょうか?

今回は、健康に痩せる食事のコツをお伝えします。

 

関連記事:運動でキレイに健康ダイエット!

なぜリバウンドするの?どうすれば痩せる体質になれる?

 



 

炭水化物は控えめにする

 

ご飯、パン、パスタ、うどんなど炭水化物っておいしいですよね。

 

でもダイエットに

炭水化物は大敵とか、炭水化物はいらない炭水科物抜きダイエットなど聞いたことがあると思います。

 

これは炭水化物の性質のためです。

炭水化物は体の中に入るとブドウ糖になりますが、

必要以上に摂取し余ってしまうと、脂肪となって体の中にたまってしまいます。

 

これが炭水化物が嫌われる原因です。

 

・炭水化物は適度に必要

炭水化物には重要な働きがあります。

 

ブドウ糖が不足すると、イライラして集中できないので、

仕事中や授業中に眠くなったり、効率が悪くなります。

 

また、ブドウ糖が不足した状態が続くと、

筋肉を使ってブドウ糖を作ろうとするために筋肉が減り、基礎代謝が落ちます。

 

基礎代謝が落ちると運動してもエネルギーが消費され辛くなるので、

結局痩せにくい体になります。

 

炭水化物は食べやすく、おいしいのでつい食べ過ぎてしまいますよね。

ご飯なら、一度の食事でお茶碗に軽く一杯、100~150gが適量とされています。

 



 

栄養をしっかり取る 食べ合わせに気を付ける

 

ダイエット中の食事の時は、カロリーを気にしますよね。

 

できるだけ低カロリーのものを選んで食べると思いますが、

それでは栄養不足になるばかりでなく、脂肪を燃やすことはできません。

 

・脂肪燃焼のためのたんぱく質

脂肪を燃やすための筋肉はたんぱく質で作られます。

 

たんぱく質が不足すると、筋肉が減って代謝が落ちて痩せにくくなることもあります。

たんぱく質と聞くと、肉、魚を思い浮かべますが、カロリーが気になりますね。

 

肉も魚も部位や種類を選べば、高たんぱく低カロリーがものがあります。

鶏むね肉、ささみ、豚の肩肉、ヒレ肉、白身魚、マグロ赤身などです。

 

また、大豆製品も高たんぱく低カロリーの代表食品です。

 

ビタミン ミネラル

食べ物を消化する酵素の役割を助け、代謝がスムーズになります。

 

食物繊維

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ダイエットでは食べた分をしっかり排出することも必要です。

それを助けるのが食物繊維です。

 

食物繊維が多い食品はきのこ、こんにゃく、海藻、イモ類、根菜類などです。

 

特にきのこ、こんにゃく、海藻はカロリーが非常に低いので、

食事に頻繁に取り入れることで、カロリーが控えめの献立になります。

 

・一汁一菜 一汁三菜を心掛ける

バランスの取れた献立を考えるの、意外と大変です。

 

でも、和食の一汁一菜、一汁三菜を心掛けると、バランスの取れた献立が作りやすくなります。

一汁一菜はご飯、汁物一品、おかず一品で、

ご飯、野菜、肉(魚)の割合が6:3:1になるようにします。

 

一汁一菜だと少し品数が少ない場合は、一汁三菜にします。

 

一汁三菜の場合はご飯、汁物一品、主菜一品、副菜二品になり、割合は3:1.:2にします。

肉や魚のたんぱく質と野菜、海藻類などのミネラルの割合は、1:2、

野菜などは肉の2倍ほどあれば、バランスが良くなります。

 

和食に限らず、カレーやパスタ類の洋食でも、

サラダを一品付け加えると、バランスが取れた献立になります。

 

食事で健康的なダイエットをするには、カロリーだけでなく、食べ合わせも重要です。

 

健康的なダイエットには向かない食習慣

 

最後に、健康的なダイエットをするためにしてほしくないことをご紹介します。

 

・夜更かし

意外ですが、良く寝る人は、痩せやすいです。

 

とはいっても、昼間で寝ているということではありません。

12時前に就寝し、6~7時間程度寝るのが理想的です。

 

また、夜更かしをすると、つい夜食を食べてしまいがちです。

9時以降の食事は、すべて脂肪、体重になると覚えておきましょう。

 

・食べるスピードが早い

食べるスピードが速いと、お腹がいっぱいになる前に食べ終わり、食べ過ぎてしまいます。

 

また食べるスピードが早いと、よく噛んで食べることができないので消化にも良くありません。

お腹がすいていると、一気に食べがちですが、空腹のときに食べると、

無駄なエネルギーまですぐに吸収して、太りやすくなります。

 

まずはカロリーのない水、お茶をゆっくり飲んで、空腹を落ち着かせましょう。

 

・他のことをしながらの食事

テレビを見たり、本を読みながらの食事は、

自分がどれぐらい食べたかを把握しにくくなります。

 

つい食べ過ぎてしまうのでやめておきましょう。

 

・コンビニ食、外食が多い

外食は、炭水科物、脂肪が多い傾向があります。

 

たまになら良いのですが、それが日常になっていると

知らない間に糖分・脂質を取りすぎてしまします。

 

外食であっても、野菜が多いものを選んだり、サラダを加えるなど工夫しましょう。

また週末は自炊して、野菜を多めにとるように意識するのも大切ですね。

 

・間食が習慣化している

ケーキやチョコレートなどのお菓子は大好きですよね。

 

とてもおいしいですが、糖分、脂質が多く含まれているものが多いです。

「いっさい禁止」にするとストレスになるので、一週間に1回、

少なめの量なら食べても良いことにして間食を習慣化しないことがポイントです。

 



 

まとめ

 

痩せるためには消費するカロリーより、

少なく食べなければ痩せないので、カロリーはとてもきになります。

 

カロリーばかりに気を取られていると、

筋肉は減り、体力もなくなるので痩せにくくなることも多いのです。

 

たとえ、痩せていても顔色もわるく、げっそりしているのはきれいには見えません。

バランスよく食べて痩せると、美肌にもなれます。

 

バランスが取れた食事は、始めはちょっと大変ですが、

慣れれば食事の好みも変わることが多く、それほど苦にはならなくなってきます。

 

まずは、1か月間頑張ってみてくださいね。

 

 

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