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亜鉛を含む食品は?効果的な食べ方はあるの?

      2016/05/31

 

亜鉛含む食品

 

健康のため、美容のために亜鉛を十分に摂りたいですよね。

サプリメントを使えば簡単に摂取できますが、栄養素は出来れば食事から摂りたいものです。

 

亜鉛を取るためにはどんな食品を、どのようにして摂取すると効果的なのでしょう。

今回は、亜鉛を含む食品やその食べ方についてお伝えします。

 

関連記事:亜鉛の効能・効果は?摂取するとどんなメリットがあるの?

関連記事:亜鉛が不足するどうなるの?でも多く摂り過ぎても・・・?

 

亜鉛を多く含む食品

 

1日に摂ってほしい亜鉛の推奨量は、

 

2歳まで…3mg

 

5 歳まで…4 mg

 

7 歳まで…5 mg

 

9 歳まで…6 mg

 

11歳まで…7 mg

 

14歳まで…9 mg

 

15歳以上…10mg

 

となっています。

 

次に、亜鉛を多く含む食品と1食分(1食で食べると予想される)の

亜鉛の含有量をご紹介します。

 

◯ もっとも効率的に取れるのは牡蛎

亜鉛を摂りたいなら、一番おすすめなのは牡蛎です。

牡蛎は殻なし(15g)の中に2mg含まれています。

 

カキフライなどで軽く4個ぐらいは食べられそうですよね?

そうすると、1食で8mgも摂ることができるすごい食品です。

 

牡蛎以外では、次のようなものがあります。

 

煮干し 10尾20g …1.4mg

 

干しえび 大さじ1杯8g…0.3mg

 

たらこ一腹60g…1.9mg

 

豚レバー 2切れ60g…4.8mg

 

牛肩肉 2枚100g…5.0mg

 

牛ロース 1枚70g…3.2mg

 

牛肉もも 1枚70g…2.8mg

 

牛レバー 2切れ80g…3.0mg

 

パルメザンチーズ 50g…3.5mg

 

納豆 1パック 40g…0.8mg

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意外と身近に、亜鉛を多く含む食品はありますね。

 

毎日だと大変かもしれませんが、

日々の食生活に少し取り入れるだけで、食事からも亜鉛が摂取できそうですね。

 

 

亜鉛を食品で取る時に気を付けたいこと

 

◯ 亜鉛の効果的な食べ方

亜鉛を食事から摂る時、吸収を良くする食べ方があります。

 

・亜鉛は動物性たんぱく質から

亜鉛を多く含む食品を見ると分かりやすいのですが、

亜鉛は動物性のたんぱく質から摂ると吸収がよくなります。

 

・ビタミンC、クエン酸と一緒に取る

亜鉛は、体への吸収が悪く、体外へ出やすい欠点があります。

それを防いでくれるのが、クエン酸やビタミンCです。

 

よく、生牡蛎にレモンを絞って食べたりしますよね。

 

クエン酸やビタミンCを一緒に摂ると、亜鉛を包みこんで吸収を促す効果があります。

 

◯ 避けたい食べ方

反対に、亜鉛の吸収を悪くしてしまう、避けたい食べ方もあります。

 

・インスタント食品

インスタント食品に含まれる食品添加物は亜鉛の吸収を阻害します。

 

・シュウ酸

パセリ、ホウレンソウに含まれるシュウ酸が結合すると亜鉛の吸収が悪くなります。

 

茹でるとシュウ酸は半分程度に減るので、

一緒に食べるときは茹でてからがおすすめですよ。

 

・アルコール

アルコールが分解される時には、亜鉛が使われます。

 

せっかく摂取した亜鉛が、アルコールのために吸収されないこともあります。

やはり、アルコールは大量に飲むのは、良くありませんね。

 

まとめ

 

亜鉛は不足しやすい栄養素ですが、食品からでも十分に摂取することができます。

 

サプリメントや、一つの食べ物だけで亜鉛を取るのではなく、

いろんな食品から、少しずつ亜鉛を取るほうが体には安心です。

 

我が家では、よく夏に牛のしゃぶしゃぶを梅肉と一緒に食べる料理が出るのですが、

効率良く亜鉛が摂れていたのですね。

 

知らないうちに亜鉛を摂取できて、何だか得した気分です。

 

 

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