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基礎代謝とは?代謝を上げて太りにくくする方法と下がってしまう原因を知ろう

   

 

「食事制限をしているのに痩せない、ダイエットの効果が思わしくない…」

 

そんな悩みは、「基礎代謝」が関係しているかもしれません。

 

基礎代謝を見直すことでダイエットができたり、健康状態が良くなるようなんです。

基礎代謝を上げるにはどうすればよいのか、そもそも基礎代謝とは何なのでしょうか?

 

そこで、今回は、基礎代謝についてお伝えします。

 

基礎代謝とは何?高いと良い理由とは

 

◯ 基礎代謝とは生きるための消費エネルギー

人は、心臓を動かす、呼吸をするなどの場合にもエネルギーが必要で、

このエネルギーを基礎代謝といいます。

 

じっとしている、寝ている時にもエネルギーを使っています。

 

基礎代謝は、肝臓、脳、筋肉などの活動で、全体のおよそ60%を占めています。

 

エネルギーの数値は、年齢、性別、体格など

色々な条件で違ってきますが、一番の成長期である10代がピークです。

 

10代男子で1600キロカロリー 女子で1300キロカロリー程度です。

このピークを過ぎると、代謝が下がってきます。

 

同じ生活、食べ物を食べているのに太りやすくなっているのは、

年齢とともに代謝が下がっていることも理由の一つです。

 

◯ 基礎代謝が高いメリット

基礎代謝が高いと、じっとしてもエネルギーを消費するので、太りにくくなります。

また、高いと血流が良くなるので、むくみや冷え性の解消の効果も期待されます。

 

冷えだけでなく、血行が良いと細胞が活性化して、

乾燥やニキビの肌トラブルも減り、美肌に近づくことも可能です。

 

反対に、低いと

 

・太りやすい

 

・むくみやすい

 

・血管が詰まる

 

・冷え

 

などの危険性が高くなります。

 

◯ 基礎代謝の計り方

基礎代謝が高いメリット、低い場合のデメリットを知ると、

自分の基礎代謝はどれぐらいなのかが知りたくなりますよね。

 

基礎代謝を知るには、

 

・一般的な基礎代謝の表などを見る

 

・体脂肪計などで測定

 

・病院で調べる

 

などの方法があります。

 

基礎代謝は年齢、性別だけでなく、

体格や筋肉量によって違ってくるため、一般的な表では誤差が生じる可能性が高くなります。

 

体脂肪計などは、身長、体重、年齢などのデータから測定することができますが、

一日の間でかなり測定値の誤差が出ることも多いです。

 

正しく測定する為には、機械が置いてある病院で調べるのが一番ですが、なかなかそうはいきません。

 

手軽に測定する方法の中で、一番精度が高いとされるのが、

ハリスベネディクト方程式で次のような式で求めることができます。

 

(男性)

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢

 

(女性)

665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

 

精度が高いと言っても、この式は欧米人向けに開発された式のため、

日本人には少し高めの数値が出てしまうようです。

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基礎代謝を上げて太りにくくするには

 

痩せやすく、太りにくい体を作るために、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

 

◯ 運動をする

基礎代謝は内臓、脳、筋肉などの活動のエネルギーなので、

これらのエネルギー消費を上げることがポイントになります。

 

中でも、代謝を上げやすいのは筋肉です。

 

筋肉を鍛えることで、エネルギーの消費が上がります。

そのためには、何よりも運動をすることです。

 

運動は、有酸素運動と無酸素運動を交互にするのがおすすめです。

 

息切れで短時間で終わってしまっては意味がないので、継続できる程度の強度で運動をして下さい。

 

◯ ストレッチ

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流が上がり、基礎代謝が高くなる効果が期待できます。

一番おすすめなのは朝起きた時です。

 

どうしても、難しい場合には、入浴後や寝る前に酢ストレッチを取り入れましょう。

 

◯ 入浴やツボ押しもおすすめ

面倒だからといって、シャワーだけで済ましていると基礎代謝が悪くなります。

 

毎日、合計で20分間、湯船につかって筋肉をほぐしたり、血行を良くしておくといいです。

また、入浴中にツボを押して、さらに代謝をあげて行くのもおすすめです。

 

代謝を上げるのに効果があるとされるツボは

 

・中かん…おへその上から指が4本分離れたところ

 

・気海…おへその指2本分下

 

です。

力を入れ過ぎず、優しく押してくださいね。

 

◯ 体の中から代謝を上げる

身体の中から代謝を上げることも大切です。

 

代謝を上げる食べ物とは、簡単に言うと体を温める食べ物になります。

 

例えば、

 

・唐辛子

 

・お肉

 

・青魚

 

・ショウガ

 

・ネギ

 

・ゴマ

 

などです。

 

大切なのは、これだけを食べるのではなく、バランスよく食べることです。

食事からとりにくい時は、サプリや漢方もおすすめです。

 

 

たくさん飲めば効果があるものではないので、指定された量や使い方をも必ず守ってくださいね。

 

◯ 朝起きたら水を飲む

水分が減ると、血行が悪くなり代謝が下がる傾向があります。

 

睡眠中は、コップ1杯の水が失われており、一日の中で体温が一番低い時間帯です。

朝、目覚めたら白湯か常温の水をのみ、代謝アップの準備をしてくださいね。

 

◯ 睡眠も大切

直接的ではありませんが、睡眠も大切です。

 

睡眠の質が良くなると、ホルモンが分泌され、筋肉が作られます。

たくさん寝れば良いわけではありません。

 

ポイントは成長ホルモンが分泌される時間帯です。

 

成長ホルモンが分泌されると言われる、

午後10~午前2時までは、身体を休めることができるといいですね。

 

基礎代謝が下がる原因とは?

 

基礎代謝が下がるのは年齢だけが原因ではありません。

 

若くても、下がってしまう可能性は十分にあります。

 

・運動不足で筋肉が少ない

 

・不規則な食事や栄養の偏り

 

・水分不足

 

・ストレス

 

なども原因になります。

 

特に、ストレスはエネルギーを燃焼させ過ぎてしまいます。

 

消費されるのでいいような気もしますが、

ストレスがかかった状態が続くと、今度は筋肉も分解してしまいます。

 

筋肉が分解されてしまうと、代謝が下がることにつながります。

 

基礎代謝を上げるためには、筋肉を付ける運動だけでなく、

リフレッシュを兼ねた運動やストレッチにするといいですね。

 

まとめ

 

同じものを食べていても、太りにくい人ってうらやましいですよね。

 

体質や、こまめに動いているのかもしれませんが、基礎代謝が良いケースも多いです。

 

運動で筋肉を鍛え、食事に気を配ることで代謝を上げて、

食べても太りにくい憧れの体質を手にしたいですね。

 

 

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